Українці все частіше обирають страви, які поєднують смак, користь і швидкість приготування. Протеїнові десерти та напої ідеально вписуються в цей тренд. Вони містять 15-25 г білка на порцію, підтримують м’язи, дають енергію та економлять час. У цій статті зібрано 7 рецептів, які готуються до 20 хвилин, використовують сезонні продукти (гарбуз, яблука, ягоди) і підходять для будь-якого рівня кулінарних навичок.
Читайте також: Маринований виноград як оливки
Переваги протеїнових десертів і напоїв
Високий вміст білка: сприяє відновленню м’язів і тривалому відчуттю ситості.
Швидкість: усі рецепти займають до 20 хвилин, що ідеально для зайнятих людей.
Доступність: інгредієнти є в кожному супермаркеті.
Сезонність: використовуються осінні продукти, які коштують недорого восени 2025.
Універсальність: підходять для сніданків, перекусів чи десертів після тренувань.
Рецепти протеїнових десертів:
Сирний десерт із ягодами (10 хвилин)
Цей десерт — хіт осені 2025 завдяки поєднанню сиру (12-15 г білка на 100 г) та ягід, які додають свіжості. Ідеально для швидкого сніданку чи вечірнього перекусу.
Інгредієнти (2 порції):
200 г зернистого сиру (5% жирності)
1 ст. л. протеїнового порошку (ваніль або без смаку)
100 г заморожених ягід (малина, чорниця)
1 ст. л. меду
10 г горіхів (волоські, мигдаль — за бажанням)
Приготування: У блендері змішайте сир, протеїн і мед до кремової консистенції (2-3 хвилини). Викладіть у склянки, зверху додайте розморожені ягоди та подрібнені горіхи. Подавайте одразу або охолодіть 5 хвилин у холодильнику. Поживна цінність: ~20 г білка, 250 ккал на порцію. Порада: Для густішої текстури використовуйте грецький йогурт замість сиру.
Протеїнові млинці з яблуками (15 хвилин)
Млинці — класика української кухні, але з додаванням протеїну вони стають ідеальним фітнес-сніданком. Яблука додають соковитості та сезонного смаку.
Інгредієнти (2 порції):
1 яйце
100 мл молока (або рослинного)
50 г вівсяного борошна
1 мірна ложка протеїнового порошку (ваніль)
1 яблуко (натерти)
1 ч. л. розпушувача
1 ст. л. олії для смаження
Приготування: Змішайте яйце, молоко, борошно, протеїн, розпушувач і терте яблуко до однорідного тіста. Смажте млинці на змащеній сковороді по 2 хвилини з кожного боку. Подавайте з медом або натуральним йогуртом. Поживна цінність: ~18 г білка, 300 ккал на порцію. Порада: Додайте 0,5 ч. л. кориці для осіннього аромату.
Протеїнова гранола з горіхами (20 хвилин)
Гранола — зручний перекус, який можна заготовити на тиждень. Вона популярна завдяки хрусткій текстурі та високому вмісту білка.
Інгредієнти (4 порції):
100 г вівсяних пластівців
50 г горіхів (волоські або мигдаль)
1 мірна ложка протеїну (шоколад або без смаку)
2 ст. л. меду
1 ст. л. олії
50 г сушених яблук
Приготування: Змішайте пластівці, горіхи, протеїн, мед і олію. Викладіть на деко, запікайте 15 хвилин при 160°C, помішуючи кожні 5 хвилин. Після охолодження додайте сушені яблука. Поживна цінність: ~15 г білка, 280 ккал на порцію. Порада: Зберігайте гранолу в герметичному контейнері до 2 тижнів.
Рецепти протеїнових напоїв:
Гарбузовий протеїновий смузі (7 хвилин)
Гарбуз — зірка осені 2025, а смузі з ним — швидкий спосіб отримати білок і енергію. Цей напій ідеально освіжає після тренування.
Інгредієнти (1 порція):
100 г запеченого гарбуза
200 мл молока (або мигдального)
1 банан
1 мірна ложка протеїну (ваніль або шоколад)
0,5 ч. л. кориці
Приготування: Запечіть гарбуз заздалегідь (10 хвилин при 180°C) або використовуйте готовий. Збийте в блендері гарбуз, банан, молоко, протеїн і корицю до однорідності. Подавайте з дрібкою кориці зверху. Поживна цінність: ~25 г білка, 270 ккал на порцію. Порада: Замініть банан на грушу для меншої солодкості.
Йогуртовий напій із насінням чіа (10 хвилин)
Насіння чіа додає текстуру та клітковину, а йогурт і протеїн роблять напій поживним. Ідеально для легкого перекусу.
Інгредієнти (1 порція):
200 мл грецького йогурту
1 мірна ложка протеїну (ягідний або ваніль)
1 ст. л. насіння чіа
50 г сезонних фруктів (яблука, груші)
1 ч. л. меду
Приготування: Замочіть чіа у 50 мл води на 5 хвилин. Збийте йогурт, протеїн, мед і чіа в блендері. Додайте нарізані фрукти, подавайте в склянці. Поживна цінність: ~22 г білка, 230 ккал на порцію. Порада: Для густішого напою залиште чіа в йогурті на 10 хвилин перед змішуванням.
Протеїновий кавовий коктейль (5 хвилин)
Кавові напої з протеїном — хіт для ранкових зарядів енергії. Цей рецепт поєднує смак кави та користь білка.
Інгредієнти (1 порція):
150 мл холодної кави (еспресо або розчинна)
100 мл молока (або рослинного)
1 мірна ложка протеїну (шоколад або ваніль)
1 ч. л. меду
3 кубики льоду
Приготування: Збийте в блендері каву, молоко, протеїн, мед і лід до однорідності (1-2 хвилини). Подавайте в охолодженій склянці. Поживна цінність: ~20 г білка, 200 ккал на порцію. Порада: Додайте дрібку какао для насиченого смаку.
Бананово-горіховий протеїновий шейк (5 хвилин)
Цей шейк — класика фітнес-харчування, популярна завдяки простоті та ситності. Банани додають природну солодкість.
Інгредієнти (1 порція):
1 банан
200 мл молока (або горіхового)
1 мірна ложка протеїну (шоколад або ваніль)
1 ст. л. арахісової пасти
Дрібка кориці
Приготування: Збийте в блендері банан, молоко, протеїн, арахісову пасту і корицю до кремової текстури. Подавайте одразу, за бажанням додайте кубик льоду. Поживна цінність: ~24 г білка, 290 ккал на порцію. Порада: Замініть арахісову пасту на мигдалеву для іншого смаку.
Поради для приготування протеїнових десертів і напоїв
Вибирайте якісний протеїн: Сироватковий або рослинний (гороховий, рисовий) із мінімальним вмістом цукру. Для українців доступні марки в супермаркетах від 300 грн за 500 г.
Експериментуйте з інгредієнтами: Замініть молоко на кефір чи горіхове молоко, а ягоди — на сезонні фрукти (груші, сливи).
Контролюйте калорії: Якщо мета — схуднення, зменшіть кількість меду чи горіхів.
Зберігання: Гранолу тримайте в герметичному контейнері, а смузі готуйте безпосередньо перед вживанням для свіжості.
Додавайте суперфуди: Насіння чіа, лляне насіння чи спіруліна підвищують поживність без ускладнення рецепту.
Читайте також: Чорнобривці: рецепти чаю, квасу, настоянки
Протеїнові десерти та напої — це не лише смачно, а й корисно. Вони економлять час, додають енергії та ідеально вписуються в осінній раціон 2025 року. Від сирних десертів із ягодами до кавових коктейлів — ці 7 рецептів допоможуть залишатися в формі без зайвих зусиль. Спробуйте один із них сьогодні та поділіться враженнями в коментарях!
