Яйця лежать у кошику на кухні, ніби маленькі скарби: курячі в упаковці по десятку, перепелині в мініатюрних лотках, іноді гусячі чи качині з фермерського ринку. Вони годують поколіннями – від бабусиної яєчні до модних боулів з авокадо. Але вибір великий, а питань ще більше: які брати, чи безпечні сирі, скільки тримати в холодильнику. Розбираємо все по поличках – без зайвих емоцій, тільки цифри, факти й практичні кроки.
Читайте також: Як обрати якісне борошно
Які є яйця?
Курячі – найпоширеніші: 70 % ринку в Україні. Вага від 35 г (S) до 75 г (XL). Шкаралупа біла чи коричнева – залежить від породи курей, смак однаковий. Перепелині дрібні (10–15 г), з плямистою шкаралупою, багаті лізоцимом – природним антибіотиком. Гусячі великі (до 200 г), жирні (14 г жиру), з насиченим жовтком. Качині схожі на гусячі, але шкаралупа товща, смак виразніший. Індичі – середні (60–80 г), білок щільний, жовток кремовий. Страусині – гіганти (1,5 кг), одне замінює 25 курячих, але рідкість. Усі їстівні, але курячі й перепелині – основа раціону.
Яка користь яєць для організму?
Одне куряче яйце (50 г) дає 6–7 г білка – 12 % добової норми. Амінокислотний профіль ідеальний: лейцин, валін, ізолейцин для м’язів. Жовток – 125 мг холіну: підтримує пам’ять, знижує ризик Альцгеймера. Вітамін D (40 МО) – для кісток, B12 (0,6 мкг) – для крові, селен (15 мкг) – антиоксидант. Перепелині на 100 г: 168 ккал, 13 г білка, 844 мг холіну – у 2,5 раза більше, ніж курячі. Гусячі додають лютеїн і зеаксантин – захищають сітківку ока. Дослідження 2023 року (American Journal of Clinical Nutrition) підтверджують: 1 яйце щодня не підвищує холестерин у 68 % людей.
Чи є шкода від яєць?
Сальмонела – головна загроза: 1 випадок на 20 000 яєць у сертифікованих господарствах. Ризик вищий у качиних і гусячих. Сирі яйця протипоказані дітям до 5 років, вагітним, літнім. Алергія на овальбумін (білок) – у 2 % дітей до 3 років: висип, набряк, утруднене дихання. Надлишок (понад 7 яєць/тиждень) додає 500–600 ккал – зайва вага. При діабеті 2 типу обмежте жовтки до 3 на тиждень – ризик серцевих хвороб зростає на 16 %.
Як вибрати свіжі яйця в магазині?
Маркування: перша цифра – тип утримання (0 – органічні, 1 – вільний вигул, 2 – підлоговий, 3 – клітковий). Друга-третя літери – країна (UA – Україна). Дата сортування – ключ: свіжі до 7 діб після неї. Категорії за вагою:
- S – до 53 г;
- M – 53–63 г;
- L – 63–73 г;
- XL – понад 73 г.
Потрясіть: не булькає – свіже. Шкаралупа матова, без тріщин, нальоту. Перепелині беріть у герметичній упаковці – лізоцим не врятує від бруду.
Яка категорія яєць найкраща?
Органічні (0) – кури на траві, без антибіотиків, корм органічний. Яйця дорожчі на 30–50 %, але жовток яскравіший, білок щільніший. Вільний вигул (1) – кури гуляють, але корм стандартний. Кліткові (3) – найдешевші, але кури в тісноті, яйця блідіші. За смаком різниця мінімальна, за складом – органічні мають на 20 % більше омега-3. Якщо бюджет дозволяє – беріть 0 або 1. Для щоденного використання M або L категорії 1–2 вистачить.
Як перевірити яйце на свіжість удома?
- У воді: склянка холодної води + 1 ст. л. солі. Свіже (до 5 діб) – на дні горизонтально. 7–10 діб – тупим кінцем догори. Понад 21 день – спливає.
- Просвіт: ліхтарик до тупого кінця – повітряна камера до 1 см. Більше – старе.
- Розбите на тарілку: білок густий, тримає купол, жовток опуклий – свіже. Білок розтікається, жовток плоский – тиждень і більше.
- Запах при варінні: сірководень – яйце протухло.
Як правильно зберігати яйця?
Холодильник, дверцята – ні. Температура коливається, шкаралупа вбирає запахи. Лоток на середній полиці: 0–5 °C, вологість 80 %. Гострим кінцем униз – жовток не торкається повітряної камери. Курячі – 28 діб від сортування, перепелині – до 60. Варені в шкаралупі – 7 діб, очищені – 2 доби. Не мийте перед закладкою – змивається кутикула, бактерії проникають. Заморожування: білок + жовток збити з 0,5 ч. л. солі на 100 мл – 12 місяців при -18 °C.
Які яйця корисніші сирі чи варені?
Варені безпечніші – сальмонела гине при 70 °C за 1 хвилину. Біодоступність білка вища: сирий засвоюється на 50 %, варений – на 91 %. Вітамін B7 (біотин) блокується авідином у сирому білку – варіння нейтралізує. Холін, вітаміни A, D, E стійкі до температури. Сирі яйця – ризик, користь сумнівна. Виняток: домашні яйця від перевірених курей, миті, свіжі – для спортсменів у коктейлях. Для всіх інших – варіть круто чи некруто.
Чому перепелині яйця корисніші?
На 100 г: 168 ккал, 13 г білка, 11 г жиру – проти 143 ккал, 12 г білка, 10 г жиру у курячих. Холін – 844 мг (курка – 294 мг), залізо – 3,6 мг (курка – 1,7 мг), вітамін A – 543 МО (курка – 540 МО, але на меншу вагу). Лізоцим у шкаралупі й білку – природний антисептик, термін зберігання вдвічі довший. Алергія рідша – овомукоїд слабший. Дітям з 1 року – по 1–2 шт. щодня для імунітету. Мінус: ціна в 3–4 рази вища, порції маленькі – 5 перепелиних = 1 курячому.
Читайте також: Протеїнові десерти та напої: 7 швидких рецептів для здорового харчування
Яйця – не просто їжа, а будівельний матеріал для тіла. Два курячі чи п’ять перепелиних на день – і організм у тонусі. Головне: свіжість, правильне зберігання, помірність. Зберігайте в лотку, варіть до готовності, обирайте за маркуванням – і ніяких сюрпризів.
